Puolentunnin treeni voi olla tehokas kotonakin

Liikunnan hyödyt ovat kiistattomat. Sen lisäksi, että liikunta on avuksi laihtumisessa, kunnon kohottamisessa ja stressin poistamisessa, on siitä hyötyä myös mielialan nostamisessa ja esimerkiksi muistin parantamisessa. Aina ei kuitenkaan ehdi salille tai ryhmäliikuntatuntien aikataulut eivät vain sovi. Onneksi kotona voi tehdä helposti hyvinkin monipuolisen treenin vain muutaman perusliikkeen avulla, tarvittaessa puoli tuntia riittää hyvin! Tästä siis apu kiireisiin päiviin tai omasta rauhastaan nauttivien treenaamiseen. Kotona tehtävän pikatreenin salaisuus piilee koko kehon hyödyntämisessä ja korkeassa intensiteetissä. Tehokkuus ei ole siis vain salitreenaajien mantra, vaan auttaa myös saamaan tuloksia kotitreenillä. Keho reagoi polttamalla enemmän rasvaa kun se joutuu tekemään töitä hieman kovemmin tai enemmän kuin mihin se on aikaisemmin tottunut.

Yksi hyvä vaihtoehto kotitreeniksi on 30 minuutin hiit-treeni, joka sisältää paljon hyppyjä ja nopeita liikkeitä. Nopeat liikkeet auttavat parantamaan koordinaatiota ja reaktiokykyä. Liikkeiden tekeminen mahdollisimman nopeasti kuluttaa tehokkaasti energiaa. Isojen lihasryhmien hyödyntäminen saa rasvaa polttavat hormonit toimimaan ja tämä puolestaan auttaa kiinteytymisessä. Reipastahtisen treenin vaikutukset näkyvät vielä treenin jälkeenkin, sillä energiankulutus säilyy korkealla tasolla vielä hyvän aikaa liikuntasuorituksen jälkeen. Puolen tunnin pikatreenin perusperiaatteet ovat yksinkertaiset. Valitse sellaisia liikkeitä, jotka kuormittavat suuria lihasryhmiä. Erityisen tehokkaita ovat yhdistelmäliikkeet joiden aikana hyödynnät sekä ylä- että alavartaloa. Nopeuden takia ei kannata kuitenkaan tinkiä siitä, että tekee liikkeet kunnolla. Muista siis erityisesti yhdistelmäliikkeissä kiinnittää huomiota siihen, että liikeradat tulee tehtyä kunnolla ja teknisesti oikein, sillä muuten tehokkuus kärsii ja pahimmassa tapauksessa sattuu jopa loukkaantumisia. Liikkeitä voi aluksi opetella peilin edessä tai vaikkapa videoimalla oma suoritus. Hypyistä voit kokeilla kaikenlaisia variaatioita. Hyppää sopivan korkuiselle korokkeelle ponnistaen kunnolla molemmilla jaloilla, askella pienemmälle korokkeelle tai hyppää alas korokkeelta. Liikkeiden apuna voit käyttää vaikka käsipainoja, kuminauhaa tai jumppapalloa, mutta ilmankin pärjää. Oman kehon vastus on varsin riittävä useissa liikkeissä ja varsinkin alkuvaiheessa. Muista kuitenkin muuttaa liikkeitä haastavimmiksi kehon tottuessa niihin, näin treeni pysyy tehokkaana. Tavallisiin punnerruksiin saat lisää tehoa nostamalla jalat penkille tai jumppapallon päälle. Treenistä 20 minuuttia tulisi olla tehokasta liikkumista ilman taukoja ja 10 minuuttia on varattu alku- ja loppuharjoituksille ja venytyksille. Toista treeni kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Alkulämmittelynä voit käyttää pikaista lenkkiä, marssia, haarahyppyjä tai polvennostoja, oikeastaan mitä tahansa jolla saat sykkeen nousemaan ja lihakset lämpimiksi. Itse treenin aikana tee yhtä liikettä toistona aina noin 30 sekuntia ja siirry sen jälkeen ilman taukoa seuraavaan liikkeeseen. Jatka tätä 20 minuutin ajan. Treeniin sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi haarahyppelyt, jalkakyykyt, punnerrukset, saksihypyt, lankku, vatsa- ja selkälihakset. Käytä apuna mielikuvitusta, jotta treeni pysyy vaihtelevana. Lisää inspiraatiota löydät esim. youtubesta, jossa on useilla videoilla selkeästi esitelty liikkeiden suorittaminen. Painojen kanssa kannattaa aloittaa varovasti ja edetä sitten vasta raskaampiin painoihin kun liikerata on ensin tullut tutuksi. Kannattaa myös varata käyttöön hieman eri kokoisia painoja, sillä esimerkiksi käsivarsien treenaamiseen tarvitaan yleensä pienemmät painot kuin kyykkyihin. Loppujäähdyttelyn aikana on tarkoitus tasata hengitys. Ravistele ja pyörittele rennosti käsiä ja jalkoja, venyttely kyljet ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. Hyvä apu loppujäähdyttelyyn on joogarulla, jonka avulla saat venyteltyä selän ja jalkojen syviä lihaksia rullailemalla niitä edestakaisin. Muista venytellä myös niska ja olkavarret, erityisesti jos teet paljon töitä tietokoneella tai liikut muuten vähän. Onnittele vielä itseäsi hyvin käytetystä puolituntisesta!