Lenkkeilyyn ei vaadita erityistaitoja

Kuntosali tarjoaa monipuolisia harjoittelumahdollisuuksia, mutta ei ole missään nimessä ainoa vaihtoehto. Lenkkeily tai reipas kävelylenkki on hyvä tapa aloittaa kuntoilu, eikä varusteisiinkaan tarvitse laittaa juuri rahaa. Juoksussa, kuten minkä tahansa muunkin urheilun aloittamisessa, motivaatiota auttaa pitämään yllä konkreettinen tavoite. Ole itsellesi rehellinen kun mietit tämänhetkistä kuntotasoasi ja aseta tavoite sen mukaan. Tavoite voi olla vaikka tietystä juoksumatkasta selviäminen, olkoon se sitten 2 km, 5 km tai 10 km. Yleiskunto kohonee väistämättä mikäli liikut enemmän kuin aiemmin.

Lenkit voi aloittaa kävelemällä ja lisätä juoksun määrää vähitellen. Tärkeintä juoksussakin on säännöllisyys, ei yhden lenkin pituus tai rankkuus. Lenkille kannattaa lähteä hyvällä mielellä ja omaa kehoa kuunnellen. Pakottaminen tai itsensä liiallinen rääkkääminen johtaa vain siihen, että liikunnasta tulee epämiellyttävää. Juokseminen on lajina melko rankka ja voi tuntua aluksi hankalalta, sillä aloittelijalla syke nousee helposti liian korkealle. Aloittelijankin kannattaa panostaa kunnollisiin ja omaan jalkaan sopiviin juoksulenkkareihin. Niiden valinnassa kannattaa pyytää apua myyjältä, joka voi suositella tietyntyyppistä kenkää ja tuoda eri malleja kokeiltavaksi. Laadukkaat kengät kestävät käyttöä ja suojaavat rasitusvammoilta. Juosta voi aivan tavallisissa, tarpeeksi joustavissa vaatteissa. Jos haluat touhuun lisämukavuutta, ovat tekniset juoksuvaatteet siitä mukavia että ne hengittävät, lämmittävät eivätkä tunnu hikoillessakaan märiltä. Lisäksi ne on helppo pestä ja ne kuivuvat nopeasti.  Avuksi juoksun aloittamiseen voi ottaa sykemittarin, jonka avulla on helppo seurata ettei syke nouse liian korkeaksi ja toisaalta varmistaa se, että lenkki on tarpeeksi reipas.

Juoksua aloittelevan kannattaa tehdä noin kolme lenkkiä viikossa siten, että jokaiseen lenkkiin sisältyy ainakin osuus juoksua. Perättäisinä päivinä ei kannata juosta, jotta nivelet eivät rasitu liikaa. Välipäivinä voi treenata lihaskuntoa, sillä se juoksussa keskivartalon lihakset tulevat käyttöön. Keskivartalon lihakset auttavat lantiota ojentumaan ja helpottavat askeleen rullaamista. Myös lepopäivät täytyy muistaa ja jokaisen lenkin jälkeen olisi tärkeää venytellä.  Juoksuvalmentaja ja entinen kestävyysjuoksija Kirsi Valasti arvioi, että perusterve aloittelija joka aloittaa juoksemisen nollasta, pystyy kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen juoksemaan viisi kilometriä putkeen. Neljän kuukauden harjoittelulla pystyy jo juoksemaan puolimaratonin.

Lenkistä pitäisi jäädä sellainen olo, että vielä olisi jaksanut juosta vähän lisää tai että haluaa päästä pian juoksemaan uudestaan. Sopiva vauhti taas on sellainen, että juostessa pystyisi hengästymättä juttelemaan kaverin kanssa. Oikea vauhti ja syke ovat yksilöllisiä juttuja, jotka oppii kokemuksen kautta. Yleisin virhe aloittelijoilla on liian rankka treenaaminen, joka saa lenkit tuntumaan raskailta ja kiinnostus lajiin loppuu muutamassa viikossa. Juoksun tehokkuus näkyy nimenomaan säännöllisen harjoittelun kautta ja muutos tapahtuu kyllä, kunhan harjoitusta jaksaa toistaa kolmesta viiteen kertaan viikossa viikkojen ja kuukausien ajan. Harjoitus palkitsee toki aiemminkin, sillä pian aloittamisen jälkeen huomaa jo juoksun kulkevan kuin itsestään ja juoksusta tulee nautittavaa.

Juoksua aloittaessa tärkeintä ei ole juoksutekniikka vaan ensin täytyy saada kuntoon perusasiat eli askeltiheys ja rytmi. Juoksu on tehokkainta silloin, kun askel on hieman tavallista tiheämpi ja asento ryhdikäs. Reisien ei tulisi väsyä juostessa. Valasti lohduttaa, että täydellisen juoksutekniikan hiominen on melkeinpä elämän pituinen projekti eikä kukaan osaa sitä ensimmäisellä kerralla. Kun kunto kohenee, on viikoittaiseen lenkkivalikoimaan hyvä lisätä yksi selkeästi pidempi lenkki, jonka tulisi olla kestoltaan vähintään 45 minuuttia mutta mieluiten tunti. Aluksi lenkistä voi hyvin kävellä osan, mutta pidempi rasitus kohottaa tehokkaasti kuntoa.