Kuntosali tarjoaa monipuolista treeniä

Kuntosaliharjoittelu on yksi monipuolisimmista ja helpoimmin saavutettavissa olevista kuntoilumahdollisuuksista. Kuntosaleja on jokaisessa kaupungissa ja useilla työpaikoilla. Kuukausimaksut ovat varsin kohtuullisia, etenkin jos ei kaipaa mitään sen suurempaa luksusta. Toki kuntosalikäynnistäkin saa luotua todellisen elämyksen, jos valitsee salin, jossa on lähes spa-tyyppinen peseytymistila saunoineen ja hoitoineen. Kuntosalin edut ovat kuitenkin kiistattomat salin lisävarusteluihin katsomatta. Kuntosaliharjoittelussa voit treenata juuri sinulle sopivilla painoilla ja lisätä vastusta kunnon kasvaessa. Harjoittelu on helppo pitää järjestelmällisenä ja tavoitteellisena ja kehitystä on helppo seurata. Kuntosalilaitteissa voi treenata myös silloin, kun jokin vamma estää koko vartalon käyttämisen tai haluaa varmistaa, että liikerata pysyy mahdollisimman turvallisena ja suorana. Kuntosaliharjoittelu parantaa ryhtiä, auttaa hallitsemaan painoa ja antaa lisäenergiaa päivittäiseen tekemiseen.

Vaikka kuntosaliharjoittelu sopiikin ihan kaikille, aloittelijan ongelma kuntosalilla on usein se, ettei kukaan varsinaisesti neuvo mitä siellä tehdään. Kynnys uusien laitteiden kokeilemiseen on suuri, mikäli ei edes tiedä mitä laitteessa kuuluisi tehdä tai miten painoja tai vastusta säädetään. Kuntosaliharjoittelu kannattaakin aloittaa tapaamisen personal trainerin kanssa, joka esittelee salin laitteet ja tekee sinulle oman saliohjelman. Yksi tapaaminen sisältyy usein kuntosalin liittymistarjoukseen tai sen voi ainakin yrittää neuvotella osaksi sitä. Vaikka tapaaminen jännittää ja vaatii toisinaan rahallista panostusta, parantaa se huomattavasti tulevan harjoittelusi laatua ja mukavuutta.

Harjoittelun alettua kuntosaliohjelmaa kannattaa muokata jatkuvasti omia tavoitteita ja kuntoa vastaavaksi. Saman ohjelman suorittaminen kuukaudesta toiseen ei ole kehittävää. Kuntosaliohjelma kannattaakin päivittää noin kahden kuukauden välein. Kuntosaliohjelma laaditaan henkilökohtaisten tavoitteiden ja aloitustason pohjalta. Tavoitteena voi olla esim. painon pudotus, lihasten kasvattaminen tai ryhdin parantaminen. Usein esim. istumatyöntekijät kaipaavat niska- ja hartiaseudun vetreyttämistä tai keskivartalon lihaksien kehittämistä.

Nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että kuntosalilla käyminen kerran viikossa hidastaa kunnon heikkenemistä, kaksi kertaa viikossa käymällä saa pidettyä kunnon nykyisellä tasolla ja kolme kuntosalikertaa viikossa auttaa kasvattamaan kuntoa. Kaikki riippuu kuitenkin aloitustasosta ja mikäli aiemmin liikunnan harrastaminen ei ole kuulunut elämään lainkaan, on yksikin kerta viikossa huomattava parannus ja kohottaa kuntoa. Onkin hyvä aloittaa siten, että tekeminen tuntuu edelleen mukavalta. Kunnon kasvaessa myös käyntikertoja voi lisätä. Kuntosalilla ei tarvitse eikä yleensä kannatakaan viettää tunteja kerralla vaan tehdä tehokas treeni lyhyemmässä ajassa. Yleensä noin 45 minuuttia riittää lämmittelyyn, treeniin ja loppuvenyttelyyn. Kuntosalin lisäksi kannattaa hyödyntää liikuntatunteja, joita on tarjolla useilla saleilla. Toisinaan ohjattu liikunta kannustaa tehokkaampaan urheiluun ja tunneilta voi oppia myös esim. uusia venytyksiä.

Treenatessa kannattaa aloittaa kunnollisella lämmittelyllä, noin 10-15 minuuttia juoksumatolla tai muulla aerobisella laitteella. Ensin treenataan suurimpia lihaksia eli reisiä ja pakaroita, sillä suurimpien lihasten treenaaminen nostaa sykettä ja saa kehon lämpiämään. Suurimpien lihasten treenaaminen myös kuluttaa eniten energiaa. Seuraavaksi voi treenata pohkeita, käsivarsia, olkapäitä ja vatsaa. Aloittelijan kannattaa tehdä liikkeet laitteissa, sillä laitteet auttavat oikean liikeradan löytämisessä ja tukevat keskivartaloa. Voiman ja koordinaation kasvaessa yleisliikkeitä, kuten kyykkyjä, voi tehdä käsipainojen tai painotangon avulla. Näin harjoitus vahvistaa myös tukilihaksia.

Aloittelijan tärkein treenikohde on keskivartalo, sillä hyvässä kunnossa olevat selkä- ja vatsalihakset tukevat selkärankaa ja parantavat ryhtiä. Lihasten kipeytyminen aluksi on täysin normaalia ja jopa väistämätöntä, mutta kovin voimakasta kivun ei tulisi olla tai se on merkki liian kovasta treenaamisesta. Lihaskramppeja voi ehkäistä treenaamalla maltillisesti ja muistamalla sekä alku- että loppuverryttelyt sekä kunnolliset venytykset.