Kotonakin voi treenata tehokkaasti

Säännöllinen kuntoilu on kaikkein tehokkainta, mutta aina ei jaksa tai voi lähteä salille. Aika voi olla tiukilla, rahat lopussa tai et vain viihdy kuntosalissa väkijoukossa. Ratkaisuna toimii tällöin kotitreeni, sillä se on nopea, tehokas ja kukkarolle ystävällinen tapa kohottaa kuntoa. Suurin haaste kotitreenissä on liikkeiden suorittaminen oikein ja tehokkaasti, sekä oman edistymisen seuraaminen. Lue siis ohjeet tarkasti ja onnistu kohottamaan kuntoa tehokkaasti kotona treenaamalla.

Kotona treenaamisen etuihin kuuluu ajan säästö ja taas yksi tekosyy vähemmän jättää treeni väliin. Kotona pääsee myös mukavasti nauttimaan omasta suihkusta, eikä ole väliä missä vaatteissa treenaat. Kuntosalille lähtiessä treeniaikaan täytyy lisätä paikan päälle matkustaminen, vaatteiden vaihtaminen pukuhuoneessa, laitteisiin jonottaminen ja pahimmassa tapauksessa myös pesutiloihin jonottaminen. Kotona treeni on hoidettu parhaimmillaan 15-30 minuutissa ja pääset jatkamaan päivän muihin töihin. Treenit on myös helpompi pitää säännöllisinä kun kynnys aloittamiseen on pienempi. Kotona treenatessa on myös mahdollisuus säästää merkittävästi rahaa, sillä kuntosalit ja muut liikuntapaikat saattavat olla yllättävän kalliita. Jo sadan euron säästö kuukaudessa on merkittävä ja säästyneet rahat voi käyttää esimerkiksi laadukkaampaan ruokaan tai vaikka itse itsellesi valitsemaan palkintoon hyvin suoritetusta kuntoilurupeamasta. Toisinaan kynnys liikunnan aloittamiseen kasvaa liian suureksi myös sen takia, että kuntosalilla kokee olevansa katseiden kohteena. On tämä sitten totta tai kuviteltua, kotitreeni voi ratkaista tämänkin ongelman. Tosin kuntosalejakaan ei kannata liikaa pelätä, harvalla kuntoilijalla on aikaa seurata muiden tekemisiä ja kuntokeskuksen auttavat mielellään heikompikuntoisia tai ylipainoisia kuntoilijoita alkuun. Hyvän pohjan voi kuitenkin saada kotona treenaamalla.

Kestävyystreeni on kotikuntoilun haastavin osa, sillä yleensä tehokas kestävyysharjoittelu vaatii jonkinlaisen laitteen. Saatavilla on kuitenkin esim. jumppa DVD:eitä ja hyväksi avuksi on myös esim. hyppynaru, joka saattaa kuitenkin olla haastava väline aloittelevalle kuntoilijalle. Tarjolla on myös runsas määrä konsolipelejä, joiden tahtiin pääsee liikkumaan ja ne todistetusti kohottavat kuntoa. Apuväline on tähän kuitenkin suositeltava, sillä tavallisiin haarahyppyihin tai aerobicin perusaskeliin kyllästyy pian. Lihaskuntoa on sen sijaan helpompi treenata myös kotioloissa ja kehon vastus on riittävä ainakin alussa. Treeni kannattaa käytännössä aina rakentaa kiertoharjoituksiksi tai pattereiksi. Voit esimerkiksi tehdä jalkakyykkyä, etunojapunnerrusta (tarvittaessa seinää vasten) ja vatsarutistusta 3-4 kierrosta, 10-15 toistoa per liike ja levätä 15-45 sekuntia liikkeiden välissä, kuntotasostasi riippuen. Liikuntaan tarkoitettu kuminauha on myös oiva apu lihaskuntoa tehdessä ja kotiin voi hankkia myös kahvakuulan ja käsipainot treenin monipuolisuutta lisäämään. Venyttely sopii kotioloihin mainiosti ja sitä voi tehdä vaikka suosikkiohjelman edessä iltaisin. Treenin päälle lihaksia kannattaa venytellä noin 10-20 minuuttia ja internet on pullollaan erilaisia venyttelyohjeita.

Kotikuntoilun riskeihin kuuluu se, että tutussa ympäristössä voi olla vaikeampi motivoida itseään muuttamaan vanhoja tapoja. Uusi ympäristö on lähtökohtaisesti helpompi paikka luoda uusia rutiineja. Kotitreenit jäävät usein tekemättä, sillä kukaan ei seuraa edistymistä. Jos kotona on tottunut rentoutumana television edessä sohvalla, voi se houkuttaa jatkossakin huomattavasti enemmän kuin hikoilu ja treenaaminen. Varta vasten liikkumista silmällä pitäen suunniteltu ympäristö saattaa motivoida uuden harrastuksen pariin paremmin kuin koti. Kotona treenaamista suunnitellessa kannattaa siis tehdä selkeä aikataulu, kunto-ohjelma ja kirjoittaa treeniaika vielä vaikkapa kalenteriin. Myös kotitreenaajan kannattaa huolehtia ravinnosta ja riittävästä nesteytyksestä. Hien tulisi aina nousta pintaan ja jossain välissä hengästyttää. Sekuntikello on hyvä apu eri liikkeiden välin mittaamiseen, silloin liikuntakin pysyy tehokkaana ja treenistä on oikeasti hyötyä.