Elämänlaatua voi parantaa pienin askelin

Terveellisten elämäntapojen edut tiedetään ja periaatteessa terveellisempi elämä kuulostaa houkuttelevalta, mutta miksi sen toteuttaminen on niin vaikeaa? Jo vuosia olemme kuunnelleet mantraa kolmesta liikuntakerrasta viikossa ja rasvan, sokerin ja stressin vaaroista. Pitäisi nukkua enemmän ja viettää laadukasta vapaa-aikaa.

Tämän kaiken tiellä on usein kuitenkin yllättäviä esteitä. Mukavuudenhalu on niistä yksi, mutta vaikka tahtoa olisikin, on arkirutiineja ja erityisesti työelämän vaatimuksia yllättävän vaikea käytännössä muuttaa. Toinen erittäin todellinen este on, se harva meistä tekee enää fyysistä työtä. Päivät kuluvat tietokoneen edessä istuen ja työmatkakin useimmiten autolla tai bussilla. Vapaa-aikanaan moni haluaa rentoutua tietokoneen ääressä. Terveyden ja hyvinvoinninlaitoksen johtava tutkija Ritva Prättälä lohduttaa, että ihmiset pystyvät kyllä elämänmuutoksiin. Miten siis suunnataan kohti terveellisempää elämää, luopumatta työstä tai tietokoneella vietetystä vapaa-ajasta?

Muutos on prosessi

Muutos on prosessi

Pysyvää elämänmuutosta edeltää aina prosessi. Ensin ihmisen täytyy tiedostaa, mitä haluaa elämässään muuttaa. Tämän jälkeen seuraa harkintavaihe, joka voi kestää kauankin. Tarvitaan sysäys, jotta harkintavaiheesta siirrytään toimintaan. Tämä sysäys voi tulla vaikka oman elämän käänteestä tai ystäväpiirissä tapahtuvasta muutoksesta. Paljon on merkitystä myös sillä, kuinka hyvin valmistelee elämäntapamuutosta. Vaikka kuinka päättäisi olla syömättä herkkuja, voi lupausta olla vaikea pitää, jos säilyttää karkkipusseja keittiössä silmien korkeudella. Näin ihmisen aivot toimivat, haluat sitä mitä näet. Itsekuria tarvitaan siis ennen kaikkea kaupassa, jotta herkut eivät kulkeutuisi kotiin asti. Amerikkalainen A.J. Jacobs oli vielä muutama vuosi sitten keski-ikäinen, huonokuntoinen toimittaja, mutta säikähti sairasteluaan ja päätti muuttaa elämänsä. Nyt hän neuvoo siinä muitakin. Jacobsin lähestymistapa on kuitenkin armollinen. Hänen mukaansa ihmisen itsekuri on parhaimmillaan aamupäivisin ja silloin kannattaakin panostaa vihannesten syömiseen ja liikuntaan. Eikä itseään kannata ruoskia jokaisesta herkkupalasta, sillä tärkeintä on kuitenkin tasapaino.

Muista tauot!

Tietokonetyöskentelyssä haitallisin osuus on pitkään jatkuva istuminen. Istuessa suuret lihasryhmät jäävät käyttämättä, eikä rasvaa pala ja rasva siirtyy vyötärölle. Nykytutkimukset ovat osoittaneet, että jo puolen tunnin välein nouseminen tuolista ylös vaikuttaa positiivisesti verisuonten rakenteisiin sekä rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan verrattuna yhtäjaksoiseen istumiseen. Huomiota kannattaa kiinnittää myös istuma-asentoon. Etenkin etukenossa kyyhöttäminen siirtää rasitusta välilevyille ja nivelsiteille ja pidemmän päälle johtaa selän rappeutumiseen. Istuessa myös reidet ja vartalo ovat tavallista lähempänä toisiaan. Pitkällä aikavälillä lihakset sopeutuvat uuteen tilanteeseen, etureisien lihakset lyhentyvät ja takareisien lihakset venyvät. Kireät lihakset alkavat vetää ryhtiä kumaraan ja aiheuttavat särkyä.

Muista tauot!

Työelämässä kiireestä johtuen tauotkin saattavat jäädä vähiin ja koko päivästä istuminen vie aivan liian suuren osan. Töiden lisäksi vapaa-aikakin kuluu suurelta istuen tietokoneen tai tv:n ääressä. Muun rentoutumisen lisäksi olisi kuitenkin tärkeää saada työlle vastapainoa myös liikunnan muodossa.

Pysyvän elämänmuutoksen kannalta ei ole erityisen hedelmällistä yrittää luopua lempiaktiviteeteistaan, jotka omalta osaltaan tuovat iloa elämään ja aktivoivat aivoista muita osia kuin työt. Prättälä ehdottaa, että tutuiksi tulleita rentoutumismuotoja käyttäisikin palkintona aktiivisuudesta. Ota töiden jälkeen puoli tuntia aikaa kuntoilulle ja huomaat, kuinka mukava sen jälkeen on hyvällä omallatunnolla rentoutua vielä Netflixin leffojen,  PokerStarsin pelien, sudokun, sanaristikon tai kirjan parissa tai käymällä läpi Hesarista ne jutut, joihin aamulla ei riittänyt aikaa. Näin saat arkeesi jotain lisää, etkä menetä mitään.

Parempaa istumista

Parempaa istumista

Illan liikuntahetki ei poista sitä tosiasiaa, että vietämme suuren osan päivästämme istuen. Mitä siis voimme tehdä? Helpoin tapa vähentää kehoon kohdistuvaa kuormitusta on yksinkertaisesti pitää tauko riittävän usein.  Mikäli koneelle viettää koko päivän, voi ratkaisuksi miettiä myös useampaa eri istumaratkaisua. Esimerkiksi jumppapallon päällä istuessa joutuu väistämättä käyttämään syviä lihaksia tasapainon ja mukavan asennon säilyttämiseksi. Toisaalta pallon päällä ei kannata istua koko päivää, sillä lihasten väsyessä alkaa keho helposti hakea virheellisiä asentoja. Satulatuoli puolestaan ohjaa kehon painoa oikeaan suuntaan ja pitää ryhdin parempana, joten se on tavallista tuolia parempi vaihtoehto paljon istuvalle. Jos mahdollista, näiden kolmen vaihtoehdon välillä kannattaa vaihdella työpäivän aikana, sillä silloin myös asento vaihtuu automaattisesti. Osan päivästä töitä voi tehdä myös seisten.

Yhdistä liikunta työmatkoihin ja suunnittele syömiset

Liikuntaa kannattaa lisätä pienin harppauksin. Vanha totuus on, että arkiliikunta on kätevä tapa lisätä kokonaisliikunnan määrää. Pystyisitkö kulkemaan työmatkat pyörällä tai kävellen? Edes osan päivistä? Tässä on etuna se, että liikuntaan ei tarvitse varata enää erikseen aikaa, vaan se on tavallaan hoidettu työpäivän yhteydessä. Lisäksi aivot saavat happea ja mieli virkistyy sekä ennen että jälkeen työpäivän. Vaikka työpäivän jälkeen suuntaisikin jälleen tietokoneelle, on kroppa ja mieli saanut välissä tauko ruudun tuijottamisesta. Näin on myös helppo erottaa työ- ja vapaa-aika toisistaan. Toinen vaihtoehto on suunnata jumppaan tai salille kotimatkan varrella, sillä se on huomattavasti helpompaa kuin lähteä illalla väsyneenä uudelleen liikkeelle.

Työelämästä tuskin voi poistaa tietokoneella vietettyä aikaa juurikaan, eikä meidän tarvitse myöskään syyllistyä siitä, että viihdymme vapaa-ajalla elokuvien, tv-sarjojen tai pelien parissa. Kaikki tämä on hyväksi rentoutumisen kannalta ja tuottaa hyvää mieltä. Riittää, kun lisäämme yhtälöön tarpeeksi liikuntaa ja taukoja ja pidämme huolta myös järkevästä syömisestä. Tietokoneella istuminen ei lihota, vaan se, mitä pistämme suuhumme aktiviteettien ohessa. Jääkaappiin voi tehdä työpäiviä ja vapaailtoja varten valmiiksi sopivia välipaloja, kuten paloitella hedelmiä ja vihanneksia, jotta niitä on helppo napsia nälän yllättäessä. Liikunnan ja järkevän ruokailun lisäksi myös 7-9 tunnin yöunista kannattaa edelleen pitää kiinni, se on helpoin tapa laadukkaampaan työ- ja vapaa-aikaan. Tärkeintä on, että elämäsi on juuri sinun näköistäsi ja nautit siitä itse.